الوقوف في وضع استقامة.
إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
– اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
– الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
– لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
– رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
– إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
– تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
– أخذ نفس عميق.
– تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
– الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
– عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
– العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
– تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
