من الصعب اعتبار القوام رشيقاً أو جميلاً ما لم تعتن المرأة بظهرها، ولتحقيق ذاك القوام الجذاب لا بد من القيام بالتدرب على شد الظهر ثلاث مرات في الأسبوع
لعبة التوازن على الكرة
لفي حزاماً مقاوماً على الكرة البلاستيكية من أجل تحقيق التوازن وضعي جسمك عليها ووجهي نظرك إلى الأسفل بطريقة تجعل منطقة الجزع والبطن مدعومة بالكامل. وامسكي بطرفي الحزام المقاوم وعدي لاثنين لرفع طرفي العصبة المقاومة ووجهي كوعيك نحو السقف وحافظي على ذراعيك قريبين من الجانبين. عدي لأربعة من ثم عودي إلى نقطة البداية وكرري التمرين.
استخدام ثلاثة أرباع الحزام للمقاومة
اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام وامسكي بطرفي الحزام بكلتا اليدين ولفي الجزء الأوسط حول قوسي قدميك. ومدي ذراعيك أمامك واجعليهما بمستوى المسافة بين الكتفين. ووجهي راحتي يديك إلى الأرض. واجذبي كوعيك الآن إلى الخلف وأوصلي يديك إلى جانبي الصدر. توقفي وكرري التدريب 12 مرة .
وضعي يديك على سرتك وأديري راحتي الكفين نحو بعضهما. كرري التمرين 12 مرة واجعلي ذراعيك متقاربتين وكوعيك يلامسان أضلع الصدر (لا تظهر هذه الحركة في الصورة) كرري التدريب 12 مرة أيضا. كرري التمرين بكامله قدر ما تشائين.
تمرين للتوازن على الكرة
استلقي على الكرة البلاستكية ووجهك إلى الأسفل مع دعم وركيك وساقيك واجعلي راحتي يديك على الأرض وثبتي قدميك تحت أي شيء تريه مناسبا. وشبكي يديك وراء ظهرك وحافظي على رأسك محايداً. ارفعي الجزء العلوي من جسمك واجعليه على خط مواز لساقيك. ثبتي هذه الحركة بالعدد واحد ومن ثم اهبطي بجسمك إلى نقطة البداية. كرري التمرين.
الطاولة
وازني جسمك على الأطراف الأربعة مع وضع الوركين مباشرة فوق الركبتين ووضع الكتفين مباشرة فوق الرسغين، مع توزيع الوزن بالتساوي. ارفعي ذراعك الأيمن بخط مستقيم أمامك. في أثناء ذلك مدي ساقك اليسرى مباشرة خلفك وحافظي على رأسك على امتداد العمود الفقري. حافظي على هذه الوضعية بالعدد اثنين ومن ثم اخفضي جسمك بالتدريج وكرري التدريب بذراعك الأيسر وساقك اليمنى. وواصلي عملية التبادل بين الطرفين.
التدريب الشامل
ضعي زنديك على الأرض مع الساقين مع جعل اليدين منبسطتين على الأرض وكوعيك مباشرة تحت كتفيك. ومدي ساقيك وارفعي ركبتيك عن الأرض، واجعلي وزنك متوازناً بصورة متكافئة ما بين أصابع القدمين والزندين. وحافظي على جسمك مستقيما بقدر ما أمكنك ثبتي هذه الحركة بالعد حتى العشرة وفي أثناء ذلك تنفسي بعمق بعدها انزلي ركبتيك إلى الأرض واستريحي بالعد حتى خمسة. كرري التمرين.
