رجيم ورشاقة

افضل نظام غذائى للتخسيس

افضل نظام غذائى للتخسيس

افضل نظام غذائى للتخسيس فإن الكثير من الناس يرغبون في إنقاص وزنهم وذلك لاستعاده الثقه فى أنفسهم و تقديرها ,

ولكن يجب معرفه أن يجب فقدان  الوزن لتحسين صحه الجسد حيث اظهرت الأبحاث إن إنقاص الوزن يساعد على تحسين صحه الإنسان التي

تتحسن بإنقاص الوزن من 5% : 10% من الوزن الأولى . يجب أولًا تحديد الأهداف الصحيه  وأن تكون الأهداف منطقيه  و يمكن  تحقيقها وهذه هى  أول خطوه نحو إنقاص الوزن ,

فيجب التركيز على إحداث تغيير فى النمط الغذائى  والذى سيؤدى حتمًا إلى إنقاص الوزن. إن تغيير الطريقه التى يتم بها تناول الطعام

سيؤدى بدوره إلى تناول كميات أقل دون الشعور بالحرمان و ذلك مثل تناول الطعام بطريقه بطيئه و تناول المزيد من الخضراوات والفواكه  وهذه الأطعمه تؤدى إلى زياده الشعور بالشبع

ويمكن تحديد نظام غذائى لتسهل عليك عمليه إنقاص الوزن و نوضح فى الأسطر الآتيه نظام غذائى سوف يساعدك على إنقاص الوزن وذلك بتقليل السعرات الحراريه التى تقوم باستهلاكها ,

هذا النظام الغذائى يشتمل على ثلاث وجبات رئيسيه مع خيارات إنقاص  الوزن للوجبات الخفيفه.

افضل نظام غذائى للتخسيس :

.

أولًا : الفطور :

يمكن تناول كوب واحد من الشوفان مع 14 جرامًا من الجوز وشرب كوب من الحليب خالى من الدسم

ونصف حبه جريب فوت ويمكن استخدام محلى السكرالوز أو ستيفا وذلك بديل للسكر .

ثانيًا وجبه الغداء :

وذلك عبر تناول 85 جرامًا من السلمون المطبوخ ويجب أن يكون القلى  دون زيوت ومشروب غازى مخصص للحميه الغذائيه مع

طبق من السلطه  مكون من السبانخ  و 28 جراما من الجبنه الفيتا , ونصف كوب من الطماطم .

ثالثًا وجبه العشاء :

تناول 170 جرامًا من الجمبرى المقشر مع كميه قليله من الفلفل الاخضر المطبوخ و معلقه كبيره من زيت الزيتون والثوم وكوب واحد فقط من الرز المطبوخ ،

وقطعه صغيره من الحبوب الكامله.

الوجبات الخفيفه :

و ذلك عن طريق الفشار لأن الفشار يقوم بملىء المعدة فلا تشعر بالجوع , أو عده أكواب من الماء والليمون أو ثلاث أرباع كوب من الجزر الصغير

أو كوب من الفراوله أو 28 جرامًا من اللبن قليل الدسم او الُمنكه فالفواكه .

نصائح عامه لإنقاص الوزن :

افضل نظام غذائى للتخسيس

افضل نظام غذائى للتخسيس
افضل نظام غذائى للتخسيس

شرب الماء قبل وجبات الطعام

ينصح الاطباء بشرب الماء قبل تناول الطعام , وذلك لأن الماء تعزز عمليه التمثيل الغذائى بنسبه من 24% إلى 30% وذلك خلال فتره من 1 الى 1.5 ساعه .أن هذا يساعد على حرق سعرات حراريه .

اختيار الاطعمه المغذيه :

حيث يجب أن تشكل الوجبات الصحيه والوجبات الخفيفه أساس للنظام الغذائى للإنسان يجب أولًا التاكد إن كل وجبه تتكون بنسبه 55% من الفواكه والخضروات

و 25% من الحبوب الكامله و 25% من البروتين  وتناول الألياف من 25% إلى 30%

ويجب التقليل من استهلاك الدهون المتحوله (الزيوت) لأنها ترتبط بزياده خطر الاصابه بأمراض القلب .

تناول البيض بوجبه الفطار :

تشير الأبحاث و الدراسات العمليه أن تناول البيض فى وجبه الفطار يساعد على إنقاص الوزن الزائد بالجسم لأنه سوف يشعرك بالشبع

هذا بالاضافه إلى أن البيض يعد من مصادر البروتين المفيدة للجسم.

شرب القهوه :

تحتوى القهوه على مضادات الاكسده وهذه تمد الجسم بفوائد صحيه كثيره ومنها انها تساعد فى عمليه التمثيل الغذائى  بنسبه3% إلى 11 % وأيضًا تساعد على زياده حرق الدهون.

تقليل الكربوهيدرات المكرره :

وهذه تشمل الحبوب والسكر والتى تسبب فى زياده الوزن  ولذلك ينصح اطباء التغذيه بتقليل نسبتها فى الطعام .

شرب الشاى الاخضر :

يساعد الشاي الأخضر على فقدان الوزن الزائد من الجسم وذلك لاحتوائه على مضادات أكسدة قوية والتى تعمل بدورها  على  حرق الدهون فى الجسم.

تناول الاطعمه الغنيه بالتوابل :

ينصح بتناول الفلفل الحار فى وجبالت الطعام ,  حيث يعتبر الفلفل الحار من الخضراوات التى تساعد على عمليه التمثيل الغذائى وتقليل الشهيه .

مضغ الطعام ببطىء :

أظهرت بعض الدراسات أن المضغ الطعام ببطىء  يمكن أن يساعد فى الحصول على  سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

رفع الاوزان :

تشير الدراسات أن ممارسه الرياضة تساعد على زياده معدل التمثيل الغذائى كما تساعد على فقدان الدهون من الجسم .

الحصول على قسط كافى من النوم :

أن الحصول على قسط كافى من النوم وممارسه الرياضه وتناول طعام سطحى كل هذا سيؤدى إلى تقليل الوزن.

الصيام المتقطع :

إن نمط الصيام المتقطع هو نمط شائع بين غالبيه الناس وهذا النظام يساعد على إنقاص الوزن لأنه يقوم بتقييد السعرات الحراريه المستمره

وتشير الدراسات أن هذا النمط فعال فى  إنقاص الوزن.

الابتعاد على المشروبات السكريه :

إن السكر المضاف يعتبر من أسوء مكونات النظام الغذائى  وذلك لأنها تزود الانسان بقدر هائل من السعرات الحراريه ولا تؤدى إلى الشعور بالشبع

كما أن المشروبات الغازيه مثل الصودا تؤدى إلى أمراض القلب .

تخزين الاطعمه الغير صحيه  بعيدا عن الانظار :

إن وضع الأطعمه الغير صحيه سوف تمكن الشخص من رؤيتها وبالتالى سيؤدى إلى زياده الشعور بالجوع والرغبه الشديده فى تناولها .وينصح الأطباء بوضع الأطعمه الصحيه فى الأماكن يستطيع الإنسان رؤيتها

تناول الاطعمه المتنوعه والملونه والغنيه بالفوائد من الناحيه الغذائيه :

يجب أن تشكل الوجبات الصحيه والخفيفه أساس للنظام الغذائى للإنسان و تتمثل إحدى الطرق  البسيطه لإنشاء خطه للوجبات الغذائيه فلكل لون من ألوان الفاكهه فائده خاصة به .

تناول الطعام دون استخدام الاجهزه الالكترونيه :

فقد لاحظ أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهده التلفاز أو أجهزه الحاسوب قد لا ينتبهون إلى كميه الطعام التى يتناولونها

مما يؤدى إلى الأفراط فى تناول الطعام

استخدام اطباق صغيره للطعام غير الصحى :

إن تناول الطعام فى أطباق صغيره سوف يساعدك على تناول كميات أقل والعكس صحيح حيث أن استخدام الأطباق الكبيره أثناء تناول الطعام سيؤدى إلى  تناولك الطعام بكميات كبيره .ولذلك يفضل استخدام الأطباق الصغيره عن استخدام الأطباق الكبيره

تنظيم المطبخ :

إن تنظيم المطبخ بالأطعمة الصديقه سيؤدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر فيجب تنظيف المطبخ من الأطعمه المصنعه .

ممارسه تمارين المقاومه :

تمنع تمارين المقاومه خساره الكتله العضليه ,كما تحافظ على مستويات عمليه الأيض التى يمكن أن تتأثر بنزول الوزن

مخاطر زياده الوزن (السمنه):

يمكن أن تؤدى زياده الوزن  إلى حدوث مجموعة من  المخاطر  الصحيه وعلى الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائية فعليك اتباع أسلوب الغذاء المناسب فتشير الدراسات إلى أن  حوالى 93.3مليون من البالغين فى أمريكا يعانون من السمنه وهذا الرقم يعادل 39.8% من السكان المحلين 

إن السمنه تعرض الجسم للعديد من المخاطر ومنها ما يلى :

  • ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثيه فى الدم
  • انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد المرتبط بانخفتاض خطر الإصابه بامراض القلب والسكتات الدماغيه
  • زياده احتماليه الإصابه بامراض السكرى
  • اضطرابات التنفس مثل توقف التنفس أثناء النوم
  • ارتفاع ضغط الدم
  • زياده خطر الإصابه بالسرطان خاصه (سرطان الرحم  والثدى والقولون والبنكرياس )
  • أمراض نسائيه مثل ضعف الخصوبه وعدم انتظام الدوره الشهريه

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

السابق
كيفية التخلص من الكرش بسرعه
التالي
تنحيف الأرداف وتخسيس الدهون

تعليق واحد

أضف تعليقا

  1. التنبيهات : تعرف على أفضل طرق حرق الدهون وتنظيم الوجبات - زهرة الشرق

اترك تعليقاً