رجيم ورشاقة

أفضل نظام غذائي لتنحيف الجسم

أفضل نظام غذائي

سوف نتكلم عن أفضل نظام غذائي لتنحيف الجسم، حيث أن زياده وزن الجسم يجعل الجسم يفقد جماله ولياقته في أداء الكثير من الأعمال اليومية، إن عملية إنقاص الوزن و عودة الجسم لرشاقته هذا يمثل جهد كبير لدى جميع الناس، حيث تتم عمليه ا وجبة الغذاءباستخدام عدة طرق، منها الرجيم و ممارسة التمارين الرياضية وهذا ما سنتناوله فى الأسطر التالية :

أفضل نظام غذائي لتنحيف الجسم

هناك طرق محتلفه لتنحيف الجسم غير الرجيم ومنها:

تحديد وقت الوجبة الغذائية:

  • من المفضل أن لا يزيد وقت تناول الوجبه الغذائية أكثر من 20 دقيقة.
  • الإبتعاد عن المشروبات التى تسبب السمنة مثل المشروبات الغازية
  • الإبتعاد عن منتجات الألبان المختلفة التي تحتوي دهون مشبعة.

تناول الخضار:

من المفيد جدًا تناول الخضار وخاصة قبل الوجبة العشاء، حيث ينصح أطباء التغذية بتناول 3 أصناف من الخضار فيمكن شرب عصير ليمون وذلك للإحساس بالشبع

النوم جيدًا:

الحصول على قسط كافي من النوم لعدد ساعات كافية، ييساعد لك على حرق كمية أكبر من الدهون المتراكمة.

مضغ العلكه الغير سكرية:

مضغ العلكة يقلل من تناول الطعام بين الوجبات الأساسية.

شرب الماء:

كثير من الأطباء ينصحون بشرب الماء بما لا يقل عن ثماني أكواب يوميًا.

رياضة المشى:

إن المشي لمدة عشرين دقيقة كل يوم يجعل الجسم يقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية.

شرب الشربة:

إن شرب الشربة يقلل من سرعة تناول الطعام مما يفقد الشهية، لذلك ينصح بأن يتم تناولها قبل وجبة الغذاء لتقليل كمية الطعام المتناول.

أفضل نظام غذائي والوصفات طبيعيه:

نظام غذائي

إن للوصفات الطبيعية دور فى تخسيس الوزن وهناك العديد من المشروبات التي تساعد علي ذلك ومنها:

الشاي الأخضر والبابونج:

حيث نقوم بنقع الشاي الأخضر ومسحوق القرفة والمريمية والبابونج، ثم نترك المزيج جانبًا حتي يبرد، ونقوم بشربه مرتين في اليوم صباحًا ومساءُ

بذور الشمر:

يمكن أن نغلي كوب من الماء مع ملعقة واحدة من بذور الشمر ثم نقوم بتصفيته ونتركه جانبًا حتى يبرد، ونشربه مرتين مرة صباحًا ومرة مساءً.

عشبة البرقدوش:

نقوم بوضع 100جرام من عشبة الحرقل، وعشبة رجل الأسد، وبذرة الرجلة، وعشبة البردقوش، وعشبة الكادلي، في وعاء ونقوم بطحنهما معاً جيداً لنحصل علي مزيج يشبة الطحين، ثم نقوم بوضع المزيج في ماء مغلي لمدة 15دقيقة ونشربه ثلاث مرات يوميًا.

الكمون والزنجبيل:

نضع كوب من الماء المغلي وملعقة من الكمون ونصف ملعقة من القرفة، وملعقة من الزنجبيل، وشريحتين من الليمون بدون القشر، ثم نترك المزيج جانباً لمدة دقيقة قبل شربه، ونشربه ثلاث مرات في اليوم قبل تناول وجبة الطعام بعشرين دقيقة.

أفضل نظام غذائي لتخسيس الوزن:

تمرين الكرة:

الإستلقاء علي الأرض وتمرير الكرة من اليد إالى القدم ثم نقوم بتكرار التمرين عشرين مرة وأخذ استراحة، ثم عمل التمرين مرة أخري.

تمرين لمس القدم:

الإستلقاء على الأرض، ثم نفوم برفع القدم في الهواء بزاوية 90 درجة، لمس الكاحل الأيمن باليد اليسري.

تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة ثم أخذ استراحة لمدة خمسة عشر ثانية.

نصائح لتخسيس الوزن:

تخسيس الوزن

عدم إهمال وجبة الفطار:

إن وجبة الفطار مهمة جداً للجسم لأنها تلعب دور فى تقليل وزن الجسم كما أنها تزيد من معدل التمثيل الغذائى وتحافظ أيضاً علي وزن الجسم خلال اليوم، فينصح بتناول ما يتراوح من ( 400 إلى 500) سعر حراري يوميًا فينصح بتناول البروتين والألياف في وجبة الفطار مثل:

  • البيض
  • اللبن
  • الفول السوداني
  • لبن الزبادي

تناول سمك السالمون:

عادة ما يكون تناول سمك السالمون في وجبة الغذاء، ويعد تناول سمك السالمون من أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون، بسبب احتوائه على أوميجا 3، لأن هذه اللحوم تبني عضلات الجسم لأنها تحتوي على كميات قليلة من الدهون.

ممارسه تمارين رياضية:

فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها والتي تساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية ومنها:

  • السباحة:

تعمل رياضة السباحة على تقوية عضلات الجسم في الأطراف العلوية والسفلية، فعلى سبيل المثال تحرق سباحة الفراشة ما يعادل 949 سعر حراري في الساعة الواحدة وسباحة الصدر تحرق ما يعادل 863 سعر حراري.

  • الجري:

وهي رياضة فعالة في حرق الكثير من السعرات الحرارية، يمكن أن يكون الجري أصعب علي مفاصل الجسم من السباحة ولكنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية فإن الجري لمدة 6 دقائق يحرق حوالي 1400 سعر حراري في الساعة.

  • التنس:

تتطلب هذه الرياضة تشغيل العديد من العضلات فتقوم بحرق حوالي 320 سعر حراري في الساعة.

  • تمارين البطن والضغط
  • تمارين الفخذين والوركين.

إن لهذه التمارين فائدة كبيرة في حرق السعرات الحرارية كما أنها تساعد علي حرق الدهون الجسم.

  • ممارسة تمارين القلب لمدة نصف ساعة يوميًا:

عنما تقوم بعمل أى تمرين فسوف تلاحظ أن دقات قلبك ستكون سريعة، وبالتالي سوف يزداد معدل النبضات، لذلك فإن هذه العملية سوف تساعدك على حرق الكثير من الدهون في الجسم.

النوم:

إن النوم لمدة نصف ساعة إضافية بجانب الثمان ساعات يزيد من نشاط الجسم وحيويته، كما يزيد من معدل حرق الجسم، كما يساعد أيضًا علي منع تراكم السعرات الحرارية فى الجسم.

تجنب تناول الخبز الأبيض والمكرونة:

إن تناول مثل هذه الأطعمة تعمل على زيادة الوزن وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تعمل علي تراكم الدهون في منطقة البطن وهذا ما يسبب الكرش، كما تزيد هذه الأطعمة من الشعور بالجوع لذلك فيجب الإستغناء عن هذه الأطعمة وتناول خبز الأرز أو الخبز الأسمر أو تناول الخضار بدلاً منها.

الإعتياد علي تناول الأكل ببطء:

الإعتياد علي تناول الأكل ببطء بحيث تصل مدة تناول الوجبة الواحدة ثلث ساعة، حيث إن هذه الطريقة فعاله جداً فى تقليل كمية الطعام التى يتناولها.

متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها:

يفضل تدوين السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم .

شرب القهوة:

وهى تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، ويكون تناوله مع عدم إضافة السكر.

الإبتعاد عن الفواكة:

الإبتعاد عن جميع الفواكة ماعدا التوت، لأنها تحتوي علي سكر الذي يمنع من فقدان الوزن، أما التوت فيحتوي على نسبة قليلة من السكريات وبالتالي يؤدي إلى انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم، ويمكن تناوله عدة مرات في الأسبوع  لأخذ حاجة حلو المذاق.

الإعتماد علي نظام غذائي بسيط:

من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد علي الأطعمة الكاملة، لأنها تجعل من السهل تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.

وضع جدول لتنظيم الأكل:

يجب أن تضع جدول مناسب لتنظيم الأكل ومتابعة وجبات الطعام ومراقبة محتوياته، ثم يمكن وضع جدول إسبوعي لتنظيم الوجبات مع مراعاة اختيار الوقت المناسب لتناولها، للإهتمام بكمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، حيث إن تقسيم الوجبات الرئيسية لمجموعة من الوجبات الخفيفة يساعد على عدم الشعور بالجوع.

الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة:

من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص هى عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو  عبارة عن عدم تناول نسب كافية من الدهون، فإن عند التركيز فقط علي تناول البروتين فسوف يزداد الشعور بالجوع والإستغناء عن النظام الغذائي، فيمكن اختيار دهون مفيدة مثل: سمك السلمون واستخدام زيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند،وتناول البيض والمكسرات والأفوكادو.

 

السابق
تنحيف الأرداف وتخسيس الدهون
التالي
فوائد ومميزات نظام رجيم الكيتو